Schlafratgeber: Tipps für einen erholsamen Schlaf

Wer kennt das nicht: Man schläft schlecht ein und auch nicht durch – und am nächsten Tag fühlt man sich „wie gerädert“. Schätzungsweise leiden rund vier Millionen Deutsche unter verschiedenen Schlafstörungen. Und dass, obwohl ein ausgeglichener Schlaf so wichtig für die Gesundheit und unser Wohlbefinden ist! Als eine der häufigsten Ursachen gilt die Missachtung des natürlichen Biorhythmus. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, selbst etwas für den gesunden Schlaf zu unternehmen. Lassen die Probleme jedoch nicht nach, ist ein Besuch bei einem Schlafexperten ratsam: Die richtige Diagnose hilft, eine passende Therapie zu finden und Erschöpfungszustände oder daraus folgende Krankheiten zu verhindern.

Sehr häufig liegt die Ursache für schlechten Schlaf darin, dass wir unseren persönlichen „Schlaftyp“ nicht beachten und unseren Tagesablauf nicht an unserem natürlichen Wach-Schlaf-Rhythmus des Körpers ausrichten. Der Schlaftyp, im Fachbegriff Chronotyp, ist genetisch veranlagt und durch die innere biologische Uhr gesteuert. Die Wissenschaft unterscheidet zwei Schlaftypen, die in Anlehnung an die Tierwelt als Lerchen und Eulen bezeichnet werden:

1. Lerchen: Menschen, die am Morgen besonders fidel, abends aber früher müde sind. Klassische Frühaufsteher.

2. Eulen: Diese entfalten ihre Leistung erst so richtig am Abend, sind aber im Gegensatz zu den Lerchen morgens schlapp und wortkarg, so dass sie gerne auch als Langschläfer und Morgenmuffel gelten.

Erkennbar wird diese Veranlagung allerdings erst ab Mitte Zwanzig. Denn während Kleinkinder zu den Lerchen gehören, sind junge Menschen zwischen 15 und 25 Jahren eher Eulen.
So sollte jeder für sich individuell herausfinden, ob nun mehr Lerche oder Eule in ihm steckt und im Idealfall seinen Tag danach planen. Denn Schlafstörungen können entstehen, wenn der natürliche Rhythmus des Körpers immer wieder durcheinander gebracht wird – zum Beispiel, indem ausgesprochene Lerchen-Typen ihre Tätigkeiten in den späten Abend verlegen, weil tagsüber dafür keine Zeit bleibt. Stattdessen wird die „richtige“ Zeit zum Aufstehen und ins Bett gehen vielfach durch gesellschaftliche Gepflogenheiten und unseren Wecker bestimmt.

Stress und Belastungen

Die täglichen Belastungen und Probleme in Familie und Alltag beschäftigen viele Menschen auch bis in die Nacht hinein. So gaben Betroffene im Gesundheitsreport der Deutschen Angestellten-Krankenkasse als einen der wichtigsten Auslöser für ihre Schlafstörungen „besonderen Stress und Belastungen“ an, gefolgt von „Gedankenkreisen, Grübeln, Sorgen und Ängste“. Häufig geraten Schlaflose in einen Teufelskreis: Aus lauter Furcht, wieder nicht schlafen zu können, geraten sie in eine Anspannung, die dann den gesunden Schlaf tatsächlich verhindert.

Schlafumgebung

Ein zu helles Schlafzimmer oder Straßenlärm können störend wirken und einen gesunden und erholsamen Schlaf einschränken.

Bett

Unpassende Schlafunterlagen können schon allein aus körperlicher Sicht die Entspannung behindern. Hier sind vor allem zu harte Matratzen und ungeeignete Kissen zu nennen, die die entspannte Ausrichtung der kompletten Wirbelsäule verhindern.

Schlafklima

Jeder hat seine individuelle Wohlfühltemperatur, bei der er am besten schläft. Zu warme oder auch zu kalte Schlafzimmer und Bettdecken verhindern die nächtliche Entspannung. So können beispielsweise Hitzestau, Schweiß und daraus resultierende Kälte zu unnötigen Belastungen für den Körper führen.

Alkohol

Nicht zu unterschätzen ist auch die nachteilige Wirkung von alkoholischen Getränken in Bezug auf einen guten Schlaf. In der Einschlafphase hilft er bei der Entspannung und fördert ein schnelles Einschlafen. In der zweiten Nachthälfte ist der Schlaf dann allerdings durch die Abbauprodukte des Alkohols nachhaltig gestört.

Koffein

Vorsicht ist auch beim Genuss von Kaffee und Schwarztee geboten, vor allen Dingen zum Abend hin. Das enthaltende Koffein wirkt anregend und erschwert das Einschlafen. Vorsicht: Auch in vielen Süßgetränken kann sich Koffein verstecken.

Essen

Besonders schwere und üppige Mahlzeiten am Abend können den Schlaf ebenfalls stören. Wenn die Verdauung mehrere Stunden in Anspruch nimmt, verhindern Magen-, Darm- und Leberaktivität den tiefen Schlaf.

Ständig müde und dadurch leicht reizbar oder unkonzentriert – dazu muss es nicht kommen. Wenn Sie Ihre persönlichen körperlichen Bedürfnisse sowie einige einfache Regeln beachten und Ihre nächtliche Umgebung möglichst „schlafgerecht“ einrichten, sorgen Sie dafür, dass der Körper leichter in die Entspannungsphase kommt. So können Sie besser einschlafen und beugen auch nächtlichem Aufwachen vor.

Biorhythmus

Planen Sie Ihren Tagesablauf, wenn Sie es einrichten können so, dass er in Ihren individuellen Wach-Schlaf-Rhythmus passt. Gehören Sie zu den Eulen, dann schlafen Sie solange, bis Sie von alleine aufwachen. Legen Sie Termine in den Nachmittag und machen Erledigungen oder Hausarbeiten am Abend, wenn hier die Leistungsfähigkeit am höchsten ist. Gehören Sie zu den Lerchen, dann planen Sie solche Dinge für den Morgen, wenn Sie voller Energie und Elan sind. Gehen Sie am Abend schlafen, wenn Sie wirklich müde sind. Hören Sie auf Ihren Körper.

Entspannung

Vermeiden Sie Hektik und negative Gedanken oder Gespräche vor dem Zubettgehen. Ein gutes Buch lesen, ein Kreuzworträtsel lösen, Handarbeiten oder einfach nur ruhige Musik hören – entwickeln Sie ein abendliches Ritual, dass Sie entspannt. Auch ein Spaziergang, ein warmes Bad oder eine wohltuende Massage können zur Entspannung beitragen.

Schlafunterlagen

Jeder hat sein individuelles Schlafverhalten. So bevorzugen manche eine harte Schlafunterlage, während sie anderen nicht weich genug sein kann. Deshalb prüfen Sie für sich, ob das Bett für Ihre Bedürfnisse richtig ausgestattet ist. Dabei gilt: Wenn Becken und Schultern in Seitenlage leicht einsinken, befindet sich die Wirbelsäule in der waagerechten Position – ideal zum Einschlafen. Wer davor scheut, direkt eine neue Matratze zu kaufen, kann erst einmal auf entsprechende Matratzenauflagen zurückgreifen, die dabei helfen können, den Körper in eine entspannte Schlafposition zu bringen.

Raumklima

Eine ideale Temperatur im Schlafzimmer liegt zwischen 16 und 18 Grad mit einer Raumfeuchtigkeit zwischen 40 und 60 Prozent. Moderne Messgeräte zeigen sowohl Temperatur als auch Raumfeuchte verlässlich an und melden bei starker Abweichung, dass der Raum gelüftet werden sollte. Vor dem Zubettgehen sollten Sie den Schlafraum noch einmal richtig lüften oder – wenn es Außentemperatur und Umgebung zulassen – bei geöffnetem Fenster schlafen. Das sorgt für frische Luft und die feuchte Atemluft kann direkt entweichen.

Bettwaren

Die richtige Bettdecke und das passende Kissen können den Schlaf entscheidend verbessern. Für die Bettdecke gilt: Sie sollte im Sommer wie im Winter für ein gutes Schlafklima sorgen, indem sie nicht nur wärmt, sondern auch die Temperatur im Bett ausgleicht und Feuchtigkeit ableitet, die gerade in der warmen Jahreszeit vielfach durch nächtlichen Schweiß entsteht. Wer zu einem verspannten Nacken neigt, sollte seinen Kopf auf ein besonders anpassungsfähiges und druckentlastendes Kissen betten.

Nachtwäsche

Unerlässlich für einen guten Schlaf ist die Wahl der richtigen Schlafbekleidung. Diese sollte komfortabel und bequem sein und auf die Jahreszeit bzw. die persönliche Wohlfühltemperatur abgestimmt sein. Grundsätzlich schläft man am besten, wenn es einem nicht zu kalt, aber auch nicht zu warm ist. Für den Sommer bietet sich luftige und leichte Nachtwäsche aus Materialien an, die die Feuchtigkeit nach außen ableitet und die Haut trocken halten. Im Winter bietet sich Thermo-Nachtwäsche an – bei kalten Füßen auch wärmende Bett-Socken.

Essen und Trinken

Koffein und Nikotin putschen auf, Alkohol bringt die Phasen des Tiefschlafs und des Träumens durcheinander – deshalb am späten Abend besser keinen Wein oder Bier trinken. Gönnen Sie sich lieber einen beruhigenden Tee mit wirksamen Kräutern wie Melisse, Baldrian, Johanniskraut oder Lavendel. Das entspannt und ist gesund. Achten Sie auf die Trinkmenge. Jeder nächtliche Toilettengang stört Ihren Schlaf. Auch auf die Gute-Nacht-Zigarette sollten Sie verzichten. Ein leichtes Abendessen mit magerem Fleisch oder gegartem Gemüse liegt nachts lange nicht so schwer im Magen wie ein fettiger Braten oder blähende Speisen wie Rohkost und Kohl. Auf letzteres also möglichst verzichten, und wenn möglich vier Stunden vor dem Zubettgehen keine große Mahlzeit mehr zu sich nehmen. Gehen Sie aber nie hungrig ins Bett. Ein kleiner gesunder Abendsnack wie Obst oder Joghurt ist immer die richtige Wahl.

Medikamente

Schlaf- oder Beruhigungsmittel sollten nur in Absprache mit dem Arzt genommen werden – und nicht über längere Zeit, um eine mögliche Abhängigkeit zu vermeiden.

Schlafstörungen können ganz verschiedene Formen annehmen.
Im Groben lassen Sie sich einteilen in:

Insomnien
Wenn Menschen schlecht einschlafen, nachts häufig wach werden und morgens zu früh aufwachen. Dabei entsteht vielfach das Gefühl, nicht richtig tief schlafen zu können.

Parasomnien
So werden Störungen genannt, die aus dem Schlaf heraus entstehen – wie etwa Schlafwandeln oder Sprechen im Schlaf.

Hypersomnie
Wer tagsüber Probleme hat, wach zu bleiben und immer wieder einnickt – obwohl er meint, genügend zu schlafen – leidet möglicherweise an dieser Form der Schlafstörung. Grund hierfür kann die so genannte Schlafapnoe sein. Sie sorgt dafür, dass der Schlaf „zerstückelt“ und nicht erholsam ist, weil der Betroffene infolge von Atemaussetzern immer wieder für Sekunden erwacht. Von einer Schlafapnoe spricht man, wenn während des Schlafs Atempausen von mindestens zehn Sekunden auftreten und der Betroffene mehr als zehn Atempausen pro Schlafstunde hat. In der Regel ist die Schlafapnoe mit Schnarchen verbunden. Häufig merkt der Betroffene davon nichts. Die Folge ist ein nicht erholsamer Schlaf, was meistens zu der typischen ausgeprägten Tagesmüdigkeit führt.

Wer sich zur Diagnose in professionelle Hände begibt, muss häufig zunächst einen Fragebogen ausfüllen. Denn mit gezielten Fragen können Ärzte die Art und den Schweregrad einer Schlafstörung herausfinden. Das Führen eines Schlafprotokolls bzw. Schlaftagebuches stellt eine der bedeutendsten Maßnahmen dar; aus ihnen ergeben sich häufig wichtige Hinweise für die Therapie. Ausführliche Analysen auch über Nacht werden bei einem Aufenthalt in einem Schlaflabor durchgeführt: dabei werden über Elektroden beispielsweise die Atmung, Bewegung oder das Elektrokardiogramm (EKG) gemessen. Üblicherweise werden zwei Nächte in einem Schlaflabor verbracht, um eine genaue Diagnose zu ermöglichen.

Wer ab und zu nachts wach liegt, kann selbst einiges dafür tun, um wieder erholsam ein- und durchzuschlafen. Darüber hinaus können Apotheker, Ärzte und Therapeuten Unterstützung über verschiedene Ansätze bieten:

Medikamente
Schlafmittel können sinnvoll sein, wenn eine Entlastung nach dauerhaften Schlafstörungen dringend notwendig wird. Die Tabletten sollten auf keinen Fall in Eigenregie eingenommen werden – vorher unbedingt den Rat des Arztes oder erfahrenen Apothekers einholen. Ein speziell geschulter Schlafmediziner weiß am besten, welche Arzneien die optimale Wirkung entfalten. Und er berät seine Patienten, wie lange die Medikamente eingenommen werden dürfen, um eine mögliche Abhängigkeit zu verhindern. Schonende Baldrianpräparate können eine Alternative sein – denn eine Dauerlösung ist die medikamentöse Therapie nicht.

Entspannungstechniken
Wer aufgrund von mentaler oder körperlicher Anspannung nicht ein- und durchschlafen kann, ist gut beraten, sich Techniken anzueignen, um besser „abschalten“ zu können. Hilfreich sind dabei Entspannungsübungen wie Autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, die sich in Kursen erlernen und beherrschen lassen. Bewährt haben sich auch fernöstliche Entspannungstechniken wie Yoga, Qi Gong, Tai Chi.

Psychotherapie
Hat sich ein psychisches Problem als Ursache der Schlafstörungen herauskristallisiert, kann eine entsprechende Therapie bei einem Psychotherapeuten das Mittel der Wahl sein.

Wer ab und zu nachts wach liegt, kann selbst einiges dafür tun, um wieder erholsam ein- und durchzuschlafen. Darüber hinaus können Apotheker, Ärzte und Therapeuten Unterstützung über verschiedene Ansätze bieten:

Medikamente
Schlafmittel können sinnvoll sein, wenn eine Entlastung nach dauerhaften Schlafstörungen dringend notwendig wird. Die Tabletten sollten auf keinen Fall in Eigenregie eingenommen werden – vorher unbedingt den Rat des Arztes oder erfahrenen Apothekers einholen. Ein speziell geschulter Schlafmediziner weiß am besten, welche Arzneien die optimale Wirkung entfalten. Und er berät seine Patienten, wie lange die Medikamente eingenommen werden dürfen, um eine mögliche Abhängigkeit zu verhindern. Schonende Baldrianpräparate können eine Alternative sein – denn eine Dauerlösung ist die medikamentöse Therapie nicht.

Entspannungstechniken
Wer aufgrund von mentaler oder körperlicher Anspannung nicht ein- und durchschlafen kann, ist gut beraten, sich Techniken anzueignen, um besser „abschalten“ zu können. Hilfreich sind dabei Entspannungsübungen wie Autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, die sich in Kursen erlernen und beherrschen lassen. Bewährt haben sich auch fernöstliche Entspannungstechniken wie Yoga, Qi Gong, Tai Chi.

Psychotherapie
Hat sich ein psychisches Problem als Ursache der Schlafstörungen herauskristallisiert, kann eine entsprechende Therapie bei einem Psychotherapeuten das Mittel der Wahl sein.

Welche Krankheiten können Schlafmangel nach sich ziehen?

Bekommt der Körper über einen längeren Zeitraum zu wenig Schlaf, kann das gefährliche Folgen haben: Man konzentriert sich nicht mehr richtig, und verursacht dadurch möglicherweise Unfälle im Straßenverkehr oder bei der Arbeit. Darüber hinaus besteht ein großes Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten oder Magen-Darm-Beschwerden. Andauernde Schlaflosigkeit kann auch Depressionen auslösen.

Die Schlafapnoe kann unbehandelt durch den nächtlichen Sauerstoffmangel zu einer Rechtsherzvergrößerung führen und damit eine Rechtsherzschwäche zur Folge haben. Zudem steigt das Unfallrisiko (infolge des Sekundenschlafs) und die Betroffenen haben ein erhöhtes Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko.

Wann sollten Sie zum Arzt gehen?

Oft verschwinden Schlafstörungen nach einer kurzen Zeit wieder – zum Beispiel, weil wir ein Erlebnis verarbeitet haben, das die Probleme auslöste. Wenn Sie jedoch über vier Wochen oder länger schlecht schlafen und sich dadurch auch tagsüber nicht wohl fühlen, so ist das ein Alarmzeichen: Ein Arzt sollte die Gründe untersuchen und mit Ihnen eine mögliche Behandlung besprechen.

Einen Schlafspezialisten, den so genannten Somnologen, bzw. ein Schlaflabor sollten Sie immer dann zu Rate ziehen, wenn einer der folgenden Punkte zutrifft:

• Sie haben Ihre Schlafstörung bereits länger als ein halbes Jahr behandelt bzw. behandeln lassen und trotzdem ist keine Besserung eingetreten.
• Es besteht der Verdacht, dass die Schlafstörung organisch bedingt ist (z.B. Schlafapnoe, Epilepsie, Herzrhythmusstörungen).
• Es kommt bei Ihnen im Schlaf zu auffälligen Bewegungen oder Verhaltensweisen (z.B. Schlafwandeln oder andere Parasomnien, nächtliche Verwirrtheitszustände).